Thực đơn tăng cân hiệu quả cho người gầy

Để đạt được cân nặng mơ ước, thực đơn tăng cân của người gầy cần được bổ sung đầy đủ chất dinh dưỡng. Bên cạnh bữa chính, bữa phụ cũng rất cần thiết để cung cấp đủ chất trong quá trình tăng cân. 

Lựa chọn thực phẩm nào cho quá trình tăng cân để cung cấp đủ chất dinh dưỡng? Những nguyên tắc nào cần biết khi lên thực đơn tăng cân? Đây chắc hẳn là băn khoăn của nhiều người khi bắt đầu lên kế hoạch lấy lại cân nặng tiêu chuẩn. Cùng Cenly tìm hiểu ngay những tips để lên thực đơn tăng cân hiệu quả trong bài viết sau nhé.

Nguyên tắc dinh dưỡng trong thực đơn tăng cân

Để lên một kế hoạch tăng cân hay thực đơn tăng cân hiệu quả, trước hết bạn cần nắm được nguyên nhân tình trạng sụt cân của mình. Từ đó quyết định phương pháp tăng cân phù hợp cũng như những loại thực phẩm cần bổ sung để tăng cân đạt hiệu quả cao. Cơ địa và nguyên nhân sụt cân của mỗi người là khác nhau. Vì vậy, tùy vào vấn đề cá nhân mà bạn có thể lên chế độ ăn phù hợp nhất với mình. 

Bổ sung các bữa phụ 

Ngoài ba bữa chính trong ngày, bạn hoàn toàn có thể bổ sung các bữa phụ khác. Đối với người gầy, bạn có thể ăn 5-6 bữa một ngày, nhưng mỗi lần không nên ăn quá no, dẫn đến khó tiêu. Các bữa phụ có thể rải đều trong ngày và mỗi bữa ăn cách nhau khoảng 2-3 tiếng. 

Hạn chế thực phẩm chế biến sẵn trong thực đơn tăng cân

Thực phẩm chế biến sẵn hay đồ hộp, đồ ăn nhanh là các sản phẩm chứa nhiều chất béo no và các chất không tốt cho sức khỏe, gây ra tình trạng tích mỡ bụng và gan. Thực phẩm chế biến sẵn thường có lượng chất dinh dưỡng thấp, không bổ sung đủ chất cho quá trình tăng cân. Để tăng cân hiệu quả bạn nên hạn chế các loại thực phẩm chế biến sẵn và thay thế bằng các thực phẩm tươi, giàu protein, vitamin.

Bổ sung nước đầy đủ cho cơ thể

Lượng nước cần thiết cho cơ thể tùy thuộc vào chiều cao, cân nặng của bạn, giao động trong khoảng 1,6 – 2,6 lít nước mỗi ngày. Nước sẽ kích thích quá trình trao đổi chất, là thành tố không thể thiếu trong việc chuyển hóa và mang các chất dinh dưỡng đi nuôi cơ thể. Bổ sung đủ nước không chỉ giúp tuần hoàn hiệu quả, tránh các bệnh về thận, tiêu hóa,… mà còn giúp cơ thể vận hành và hấp thu chất tốt hơn, thúc đẩy tăng cân hiệu quả.

Chọn khẩu phần ăn carbs thích hợp

Carbs hay carbohydrate là một trong những thành phần chính cơ thể cần hấp thụ cho quá trình hoạt động. Cùng với protein và chất béo, carbs là yếu tố có trong thức ăn của con người, cung cấp năng lượng cho cơ thể sinh trưởng và duy trì sự sống. Carbs sau khi được tiêu hóa sẽ bị bẻ gãy thành đường glucose phục vụ cho tất cả các hoạt động của cơ thể, bao gồm cả hoạt động của hệ thần kinh. 

Những thực phẩm cung cấp carbs tốt nhất có thể kể đến như các loại quả mọng, rau củ, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu. Đây là những thực phẩm vừa chất nhiều carbs, vừa cung cấp thêm chất xơ, axit béo, các vitamin, kẽm,… Đây là những dưỡng chất tốt cho cơ thể người gầy, đồng thời chống oxy hóa và ngăn ngừa bệnh tật.

Bổ sung protein đầy đủ

Protein cũng là một phần không thể thiếu trong thực đơn tăng cân. Để tăng cân đạt hiệu quả cao, hãy đảm bảo các bữa ăn luôn đủ lượng protein cần thiết. 

Các thực phẩm giàu protein có thể bổ sung trong thực đơn như thịt nạc, hải sản, các loại đậu, đậu nành, sữa và sản phẩm từ sữa, ngũ cốc nguyên hạt. Rau xanh, các loại nấm, cây mầm cũng là thực phẩm có lượng protein dồi dào. 

Kết hợp thảo mộc tăng cân để đạt hiệu quả cao hơn

Thảo mộc tăng cân giúp hấp thu dinh dưỡng tốt hơn, thúc đẩy quá trình tăng cân đạt hiệu quả cao. Bạn có thể lựa chọn sản phẩm Thảo mộc Weight Gain Cenly, với thành phần từ thảo mộc thiên nhiên, an toàn và lành tính với cơ thể. Weight Gain Cenly chứa nhân sâm, linh chi, tâm sen, tam thất,… bổ sung dưỡng chất thiết yếu, kích thích sự thèm ăn, giúp giấc ngủ ngon và sâu hơn. 

Thực đơn tăng cân tham khảo cho người gầy 

Thực đơn tăng cân cho bữa sáng

Thực đơn 1: 1 tô phở bò (hoặc bún giò, bún riêu), 1 quả trứng, 1 ly sữa

Thực đơn 2: Bánh cuốn thịt, bánh mì kẹp, 1-2 trái chuối, 1 ly sữa

Thực đơn 3: Cơm sườn, 1 trái chuối, 1 ly sữa

Thực đơn tăng cân cho bữa trưa

Thực đơn 1: 2 chén cơm, thịt bò xào (hoặc thịt heo kho, thịt nạc sốt cà), canh bí đỏ hầm thịt (hoặc canh rau nấu thịt)

Thực đơn 2: 2 chén cơm, tôm kho (hoặc cá kho), 1 quả trứng, canh cá nấu chua (hoặc canh xương hầm)

Thực đơn 3: 2 chén cơm, thịt (hoặc cá) sốt cà, canh rau nấu thịt (hoặc tôm), rau xào (hoặc các loại củ quả xào)

Trái cây bổ sung: chuối, nho

Thực đơn tăng cân cho bữa tối

Thực đơn 1: 2 chén cơm, giò heo hầm (hoặc canh xương hầm), rau xanh (hoặc đậu, rau mầm,…)

Thực đơn 2: 2 chén cơm, thịt bò (hoặc thịt heo, thịt gà), canh gà (hoặc canh cá nấu), củ quả xào (hoặc nấm xào)

Thực đơn 3: 2 chén cơm, cá kho (hoặc tôm kho), đậu hũ nhồi thịt, canh đuôi bò hầm củ quả

Bổ sung trái cây, sữa chua

Thực đơn bữa phụ

Thực đơn 1: Sinh tố, bánh ngọt

Thực đơn 2: Súp gà hoặc súp cua hoặc cháo các loại

Thực đơn 3: bánh mì, 1 ly sữa hoặc ngũ cốc dinh dưỡng

Bạn cũng nên bổ sung trái cây, sữa chua hoặc các loại nước ép, sinh tố trong các bữa phụ. Mỗi ngày 2-3 bữa phụ vào sáng/ chiều/ tối tùy chế độ ăn của bạn.

Thực đơn tăng cân sẽ giúp bạn đa dạng bữa ăn và cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể. Bên cạnh đó, bạn cần thiết lập chế độ sinh hoạt lành mạnh. Chú ý đi ngủ đúng giờ và đủ giấc để cơ thể có thể phục hồi tốt nhất. Tránh tình trạng kiệt sức hoặc căng thẳng kéo dài dễ dẫn đến suy nhược. Không sử dụng các chất kích thích, các chất có cồn để đạt hiệu quả tăng cân tốt nhất.

Hãy lên thực đơn mỗi ngày và chuẩn bị cho mình những bữa ăn đầy đủ dinh dưỡng. Nếu như bạn không thể chuẩn bị tất cả các bữa ăn trong ngày thì hãy chú ý bổ sung những thực phẩm còn thiếu vào các bữa ăn khác trong ngày. Bổ sung trái cây, sữa và dinh dưỡng từ các loại hạt trong các bữa phụ. Hi vọng những mẹo nhỏ trong việc lên thực đơn của Cenly đã giúp bạn gỡ rối trong quá trình giảm cân đầy thử thách của mình.