Thực đơn tăng cân hiệu quả cho nữ gầy

Thực đơn ăn uống hàng ngày cũng có ảnh hưởng rất lớn tới quá trình tăng cân. Dưới đây là gợi ý thực đơn 7 ngày tăng cân siêu hiệu quả dành cho nữ gầy. Cùng tham khảo nhé!

Nguyên tắc xây dựng thực đơn

Lượng calo nạp vào lớn hơn lượng calo tiêu thụ

Nếu những bạn muốn tăng cân áp dụng nguyên tắc lượng calo nạp vào phải bé hơn calo tiêu thụ thì những bạn giảm cân lại làm ngược lại. Tức là lượng calo nạp vào phải nhiều hơn lượng calo đã tiêu hao trước đó. Tuy nhiên, để đảm bảo an toàn cho cơ thể, giúp cơ thể có thể hấp thụ tốt hơn các chất dinh dưỡng bạn nên tăng từ từ lượng calo và không quá 1000 calo/tuần.

Đa dạng thực phẩm ăn uống

Bạn cần đa dạng nguồn thực phẩm để bổ sung đầy đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể và giúp tăng cân một cách lành mạnh. Theo đó, mỗi bữa ăn cần có 4 nhóm chất: tinh bột, chất béo, đạm, vitamin.

Hạn chế thực phẩm chế biến sẵn và đồ ăn nhanh

Thực phẩm chế biến sẵn sẽ giúp các bạn tiết kiệm được nhiều thời gian. Trong khi đó, với nhiều người mua thực phẩm đã làm sẵn nhưng đủ các nhóm chất thì vẫn có thể tăng cân được. Tuy nhiên, đây là một quan niệm sai lầm. Thực tế những thực phẩm này không đem lại đủ chất dinh dưỡng cho bạn. Trái lại, chất béo có trong những loại đồ ăn này khiến cơ thể bạn dễ tích tụ mỡ thừa.

Tăng bữa ăn trong ngày

Những bạn nữ gầy gò muốn tăng cân nên tăng số lượng bữa ăn trong ngày lên thay vì 3 bữa như thường. 3 bữa chính được ăn vào thời điểm phù hợp cùng với đó, bạn hãy thêm một số bữa phụ xen kẽ từ 2 – 3 bữa. Việc ăn uống lành mạnh và hợp lý sẽ giúp hệ tiêu hoá khoẻ mạnh và hấp thụ được các chất dinh dưỡng dễ dàng hơn.

7 thực đơn tăng cân cho nữ gầy

• Ngày 1:

Bữa sáng: 1 ly sữa tươi, 1 tô phở gà, trái cây tráng miệng

Bữa phụ: Một lát sandwich đậu phộng

Bữa trưa: Hai chén cơm, 1 bát canh rau ngót, thịt gà xào sả ớt

Bữa phụ: 1 ly ngũ cốc

Bữa tối: Hai chén cơm, thịt kho trứng cút, canh xương hầm bí

• Ngày 2:

Bữa sáng: 1 ổ bánh mì thịt, 1 ly sữa, trái cây

Bữa phụ: 1 miếng bánh bông lan

Bữa trưa: Hai chén cơm, cá kho tộ, mướp nấu tôm, trứng chiên

Bữa phụ: 1 ly sinh tố, 1 phần súp gà

Bữa tối: 2 chén cơm, đậu hũ dồn thịt, canh cua rau đay

• Ngày 3: 

Bữa sáng: 1 phần bánh cuốn, 1 ly ngũ cốc

Bữa phụ: 1 tô cháo, trái cây

Bữa trưa: 2 chén cơm, canh đậu hũ non nấu nấm, cá diêu hồng sốt cà

Bữa phụ: Bánh mì ngọt

Bữa tối: 2 chén cơm, sườn non ram, canh bí nấu tôm, nước ép trái cây

Bữa phụ: 1 phần súp

• Ngày 4: 

Bữa sáng: 1 đĩa bún xào, 1 ly sinh tố

Bữa phụ: 1 chiếc bánh giò

Bữa trưa: 2 chén cơm, canh khổ qua dồn thịt, trứng luộc, trái cây

Bữa phụ: 1 đĩa salad bò

Bữa tối: 2 chén cơm, lòng xào đậu cô ve, canh huyết nấu hẹ, trái cây

• Ngày 5:

Bữa sáng: 1 đĩa cơm tấm, 1 ly sữa

Bữa phụ: 1 bánh mì ngọt

Bữa trưa: 2 chén cơm, cá nục kho thơm, canh bí ngòi thịt băm, trái cây

Bữa phụ: 1 phần súp cua

Bữa tối: 2 chén cơm, đùi gà chiên nước mắm, canh chua cá hú, trái cây

Bữa phụ: 1 phần ngũ cốc

• Ngày 6:

Bữa sáng: 1 đĩa mì xào, 1 ly sữa

Bữa phụ: 1 chiếc bánh bao

Bữa trưa: 2 chén cơm, thịt heo viên sốt cà, rau lang xào tỏi, trái cây

Bữa phụ: 1 ly sinh tố trái cây + khoai lang

Bữa tối: 2 chén cơm, cá diêu hồng hấp hành, canh rau ngót, trứng chiên, trái cây

Bữa phụ: 1 ly ngũ cốc

• Ngày 7

Bữa sáng: 1 bát hủ tiếu, 1 ly sữa

Bữa phụ: ngũ cốc, trái cây

Bữa trưa: 2 chén cơm, thịt bò xào súp lơ, cá chiên, canh rau cải nấu nấm

Bữa phụ: 1 chiếc bánh giò

Bữa tối: 2 chén cơm, tôm ram, rau khoai luộc, thịt heo luộc

Bữa phụ: 1 hộp sữa chua, trái cây

• Các bạn cần lưu ý, lựa chọn thực phẩm tươi ngon, rõ nguồn gốc xuất xứ.
• Đặc biệt, hoa quả và rau củ nên lựa chọn theo mùa, mùa nào thức nấy.

Vậy là Cenly vừa đưa ra một số gợi ý cho các bạn về thực đơn tăng cân dành cho nữ gầy trong một tuần. Hy vọng sẽ hiệu quả với mọi người và chúc các bạn sớm đạt được cân nặng như mong muốn!